Прыжки на скакалке

Скакалку на сегодняшний день можно считать самым простым и дешевым тренажером, ко всему прочему еще и универсальным. Ведь во время занятий можно потратить такое количество калорий, которое сжигается при игре в теннис или езде на велосипеде. Тренироваться на скакалке можно где угодно, то есть по сути это один самых лучших способов для физической активности, не имеющий рамок или границ.

Сегодня практически ни один спортсмен не обходится в своих тренировках без скакалки. И боксеры, и баскетболисты начинают свои занятия именно с этого простого тренажера.

Пользу прыжков на скакалке трудно переоценить. Тренировки со скакалкой прекрасно укрепляют сердце, поэтому уже спустя некоторое время после тренировок вы забудете, что такое одышка или давление. Что уж говорить о том, что прыжки на скакалке – отличный способ для похудения.

Ну что, вы уже решили действовать? Тогда самое время переходить к делу!

Как выбрать скакалку

Казалось бы, что может быть проще покупки скакалки? Все они одинаковые. Однако приобретение этого мини-тренажера все же требует некоторых знаний. Не нужно покупать скакалку «вслепую».

Итак, прежде всего, нужно определиться с длиной, ориентируясь на ваш рост. Ведь слишком длинная или наоборот, короткая скакалка, принесет массу неудобств во время тренировок.

Вариант 1.

Возьмите скакалку за оба конца и вытяните перед собой руки под прямым углом. Если скакалка не висит на полу и не лежит на нем, а лишь немного его касается, значит, вы сделали правильный выбор.

Вариант 2.

Также возьмитесь за концы скакалки, но в этот раз нужно встать на нее ногами посередине. Концы потяните вверх – они должны доходить до уровня подмышек.

В принципе, у всех скакалок сегодня имеются регуляторы длины. Поэтому нужную вам длину можно спокойно подобрать, купив трехметровую скакалку. Сделайте длину такой, чтобы при прыжке вы не сильно поджимали ноги и делали только круговые движения запястьями.

Для занятий вам подойдет скакалка из ПВХ – прозрачной пластмассы, ручки должны быть удобными и нескользящими в руках.

Если вы настроены сразу на серьезные тренировки, можно приобрести скакалку:

  1. Утяжеленную. Такая скакалка имеет более утяжеленные ручки и трос, и развивает очень большую скорость. Этот тренажер предназначен для серьезной нагрузки мышц.
  2. Скоростную. В отличие от утяжеленной, эта скакалка служит не для накачивания мышц. Больше она предназначена для сжигания калорий. Такая вещица может делать обороты в минуту больше средних, соответственно, занятия с ней дают колоссальную нагрузку.
  3. С электронным датчиком. Такие скакалки оборудованы специальным электронным индикатором на ручках. Он показывает скорость ваших прыжков и количество потерянных калорий во время занятия. Стоит лишь ввести параметры своего веса до тренировки.

Базовые упражнения для тренировок

Существует огромное количество всевозможных техник прыжков со скакалкой. К примеру, спортсмены, которые много лет тренируются на этом чудесном тренажере, способны вытворять настоящие акробатические трюки! Новичку, конечно же, стоит посмотреть на базовые упражнения. По словам ведущих специалистов по фитнесу, начинать нужно с трех занятий в неделю по 10-15 минут. Позже можно перейти к более серьезным тренировкам, как по длительности, так и по технике выполнения.

Учимся прыгать правильно

  1. Тренировку начните без скакалки. Попрыгайте просто так.
  2. Приземление должно быть мягким. Отталкивайтесь от пола и приземляйтесь на пальцы, но не на стопы.
  3. После этого возьмите скакалку одной рукой и покрутите ее сбоку от себя. Вращайте ее в том же темпе, что и прыгаете.
  4. Возьмите скакалку, не задирайте высоко. Достаточно держать ее на уровне бедер, руки, при этом направьте к корпусу.
  5. Начинайте прыгать на скакалке с немного согнутыми коленями.
  6. Выпрямляйте спину и держите в тонусе мышцы пресса.
  7. Не прыгайте высоко. 10 сантиметров от пола вполне хватит.
  8. Вращайте скакалку запястьями. Не делайте широкие движения руками – они должны быть практически неподвижными.

С чего начать?

Многие фитнес-инструкторы предлагают новичкам так называемую прогрессивную интервальную тренировку. Ее схема такова:

  • 30 секунд прыжки - 30 секунд отдых;
  • 1 минута прыжки – 1 минута отдых;
  • 2 минуты прыжки – 2 минуты отдых и т.д.

До какого количества минут вы будете доходить, определите самостоятельно. Систему тренировок можно выработать при регулярных занятиях.

Виды прыжков

  1. Простые прыжки. Начинайте с прыжков двумя ногами. После этого можно переходить то на одну, то на другую ногу. Количество прыжков при этом должно быть одинаковым. К примеру, по 10 прыжков на каждой ноге. Попробуйте покрутить скакалку не вперед, а назад. Чередуйте эти упражнения.
  2. Двойные прыжки. Два прыжка – один оборот скакалки. Такие подскоки намного медленнее. Переходите к такому упражнению, когда нужно восстановить дыхание. При таких прыжках задействует большое количество мышц.
  3. Прыжки крест-накрест. Довольно сложное упражнение – прыжок в петлю, которая образована скрещенными руками. Переходите на этот уровень, когда хорошо освоите более простые техники. Такие прыжки можно чередовать с простыми.
  4. Прыжки в стороны. Этот комплекс прыжков также требует хорошей физической подготовки. Экспериментируйте с ними после освоения базовых прыжков. Прыгайте по очереди вправо и влево. Перемещайтесь также поочередно вперед и назад. При приземлении поставьте ноги на ширину плеч. В следующий раз соедините ноги.
  5. Прыжки с быстрой переменой ног. Эта техника напоминает бег на месте – по очереди совершаете прыжки на правой и на левой ноге. Стоит отметить, что именно такие подскоки позволяют развивать наибольшую скорость – до 200 прыжков в минуту.
  6. Прыжки с поднятием колена. Техника выполнения такая же, как и при прыжках с быстрой переменой ног. Но теперь вам необходимо высоко задирать колено. В идеале – до уровня пояса. Такие упражнения отлично тренируют пресс.

Не стремитесь выполнить все виды прыжков за одну тренировку. Осваивайте техники постепенно. После этого можно перейти к набору скорости.

Первые занятия могут составлять около 10 минут. С каждым днем прибавляйте еще количество минут, пока не дойдете до получасовой тренировки.

Занятие не для всех

Кроме очевидной пользы, занятия на скакалке могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому не лишним будет знать, когда и кому противопоказаны такие тренировки.

  1. Прыжки на скакалке могут повредить людям, страдающим мигренью. Поэтому нужно начинать с небольшой нагрузки, чтобы посмотреть, как отреагирует организм.
  2. Если у вас проблемы с сердцем, то лучше не заниматься такими тренировками. Прыжки на скакалке могут повысить артериальное давление.
  3. При весе более 100 килограмм не стоит браться за скакалку. Из-за лишнего веса упражнения со скакалкой дают усиленную нагрузку на организм.
  4. Если вы страдаете от болей в суставах или же коленных чашечках, то лучше отказаться от занятий на скакалке.
  5. Не занимайтесь прыжками сразу же после принятия пищи.

7 весомых аргументов в пользу скакалки

  1. Скакалка способствует сжиганию жира. Вы можете сжигать до 1000 ккал в час. А это значит, что регулярные тренировки (а упражнения можно делать дважды в день) помогут вам в самый короткий срок решить проблему лишних жировых отложений.
  2. Скакалка тренирует выносливость. Спустя время после ежедневных тренировок, вы удивитесь тому, что докучавшая вам одышка попросту исчезла.
  3. Скакалка отлично прорабатывает все группы мышц и делает ваше тело подтянутым и стройным.
  4. Прыжки на скакалке развивают гибкость, координацию движений и равновесие.
  5. Скакалка - тренажер, который можно всегда взять с собой и заниматься где угодно.
  6. На скакалке вы можете совместить приятное с полезным. Ведь во время прыжков можно смотреть любимый сериал или программу новостей.
  7. Скакалка поднимает настроение. Учеными доказано, что во время прыжков в организме человека вырабатывается эндорфин, всем известный как гормон счастья. А еще на подсознательном уровне все мы возвращаемся в далекое беззаботное детство – ведь кто не любил весело поскакать?
По информации Пугачев-24